Киноа с овощами на сковороде
Рассыпчатая киноа с кабачком, сладким перцем, морковью и луком. Крупа готовится отдельно, а затем коротко прогревается с подрумяненными овощами.
Как готовить
- 01
Промойте киноа
Проверьте указания на упаковке. Если производитель не пишет, что семена уже промыты, пересыпьте киноа в мелкое сито и промывайте прохладной водой 30–60 секунд, перетирая зёрна пальцами.
- 02
Сварите основу
Положите киноа в кастрюлю, влейте 500 мл воды или бульона и умеренно посолите. Доведите до кипения, накройте и готовьте на слабом огне около 15 минут или по инструкции упаковки.
- 03
Дайте крупе отдохнуть
Когда жидкость впитается, выключите нагрев и оставьте киноа под крышкой на 10 минут. Затем разрыхлите вилкой; если на дне осталась вода, сначала откиньте семена на мелкое сито.
- 04
Нарежьте овощи
Лук нарежьте небольшими кубиками, морковь — тонкими брусочками, перец и кабачок — кусочками по 1,5–2 см. Такой размер помогает овощам приготовиться одновременно и не превратиться в пюре.
- 05
Подрумяньте плотные овощи
Разогрейте широкую сковороду с маслом. Готовьте лук и морковь 4 минуты на средне-сильном огне, часто помешивая.
- 06
Добавьте перец и кабачок
Положите перец и кабачок и жарьте ещё 6–7 минут без крышки. Овощи должны стать мягче, но сохранить форму; в конце добавьте чеснок и орегано на 30 секунд.
- 07
Соедините блюдо
Добавьте киноа и прогревайте 2–3 минуты, аккуратно переворачивая лопаткой. Снимите с огня, вмешайте лимонный сок, перец и петрушку и попробуйте на соль.
Чтобы точно получилось
Используйте мелкое сито: сухие семена киноа проходят через крупный дуршлаг.
Не накрывайте овощи крышкой — иначе кабачок и перец будут тушиться в выделившейся влаге.
Красная и чёрная киноа обычно остаются плотнее белой; время конкретной смеси проверяйте по упаковке.
Пищевая ценность
- Калории
- 325
- Белки
- 10 г
- Жиры
- 9 г
- Углеводы
- 50 г